تمرین فقط بخشی از ماجراست. اگر قبل از کلاس هیچ سوختی ندارید، کیفیت اجرا پایین میآید؛ اگر بعد از تمرین چند ساعت چیزی نخورید، ریکاوری کندتر میشود. اینها قاعده کلیاند، نه نسخه پزشکی شخصی.
قبل از تمرین
اگر وعده کامل میخورید، معمولاً ۱٫۵ تا ۳ ساعت فاصله معقول است: کربوهیدرات + مقداری پروتئین، چربی خیلی زیاد نه.
- جو دوسر با موز
- برنج و مرغ (اگر فاصله زمانی کافی دارید)
- نان سبوسدار و تخممرغ
- وقت کم: موز یا چند عدد خرما حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه قبل
اگر معدهتان حساس است، نزدیک تمرین آزمایش کنید؛ نسخهٔ همسایه باشگاه ممکن است برای شما خوب نباشد.
بعد از تمرین
«پنجره طلایی یکساعته» را خیلی بزرگنمایی کردهاند. مهمتر این است که در چند ساعت بعد از جلسه، پروتئین و کربوهیدرات را در وعده اصلی یا میانوعده برسانید. برای خیلیها حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در وعده بعد تمرین نقطه شروع معقولی است.
- ماست یونانی با میوه
- تخممرغ با نان
- برنج با مرغ یا ماهی
- اگر بین وعدهها فاصله زیاد است: شیک پروتئین بهعنوان کمک، نه جایگزین غذای اصلی
آب
در کلاسهای پرشدت عرق زیاد است. یک بطری همراه داشته باشید و قبل از احساس تشنگی شدید بنوشید. اگر جلسه طولانی یا هوا گرم است، نمک/الکترولیت در بعضی افراد کمک میکند — دوباره، شخصی است.
اشتباهات رایج
- تمرین با معده خیلی خالی وقتی جلسه سنگین دارید
- غذای چرب و سنگین دقیقاً قبل از کلاس
- حذف کامل کربوهیدرات در دورهای که شدت تمرین بالاست
- تکیه فقط به مکمل بهجای الگوی غذایی پایدار
اگر هدف مشخصی مثل کاهش وزن یا افزایش وزن دارید، بهتر است با متخصص تغذیه هماهنگ شوید. مربی باشگاه میتواند درباره ریتم تمرین حرف بزند، اما جایگزین پزشک یا متخصص تغذیه نیست.