قبل از سرعت و وزنه سنگین، باید الگو را بفهمید. این هفت حرکت در بیشتر برنامههای کراسفیت تکرار میشوند؛ اگر فرمشان ضعیف باشد، بقیه کار هم ضعیف میماند.
توضیح زیر جای مربی زنده را نمیگیرد. اگر درد تیرکشنده، بیثباتی مفصل یا سابقه آسیب دارید، اول ارزیابی بگیرید.
۱. اسکوات آزاد (Air Squat)
پاها حدود عرض شانه، سینهی نسبتاً باز، پاشنهها روی زمین. باسن به عقب و پایین میرود؛ زانوها مسیر انگشتپا را دنبال میکنند. عمق مناسب جایی است که کنترل دارید، نه جایی که کمر گرد میشود.
۲. ددلیفت (Deadlift)
هالتر نزدیک ساق، کمر خنثی (نه قوس اغراقشده و نه گرد کامل)، فشار از پا و باسن. هالتر را «با کمر نکشید»؛ هالتر را کنار بدن بالا بیاورید. یادگیری با وزن کم مهمتر از عدد روی صفحه است.
۳. پرس سرشانه (Strict Press)
از روی شانه تا بالای سر، بدون کمک زانو. آرنجها جلوتر از میله نمیمانند؛ وسط بدن سفت است. پایه Push Press و Jerk همین الگوی فشاری است.
۴. پولآپ / بارفیکس
کشش عمودی بالاتنه. اگر هنوز تکرار کامل ندارید، Ring Row، اسکیتلپ یا کش کمک منطقی است. تاب دادن بیکنترل فقط عادت بد میسازد.
۵. برپی (Burpee)
ترکیب اسکوات، قرار گرفتن روی زمین (شنا یا نسخه سبکتر) و برگشت به ایستاده. نسخه کامل پرش اختیاری است؛ برای مبتدی، قدم به عقب/جلو گاهی ایمنتر است.
۶. کتلبل سوئینگ
قدرت از لگن میآید، نه از بالا کشیدن با دست. کمر خنثی بماند. اگر باسن درست کار نکند، فشار به کمر میرود.
۷. باکس جامپ
ارتفاع جعبه را طوری بگیرید که فرود کنترلشده باشد. خیلیها با Step-up شروع میکنند — مخصوصاً اگر زانو حساس است یا خستگی بالاست.
قاعده عملی: اول الگو با وزن بدن یا وزن بسیار کم، بعد بار، بعد سرعت. در کلاسهای فورباکس هم معمولاً همین ترتیب رعایت میشود.
برای دیدن اینکه این حرکات داخل جلسه کجا میآیند، ساختار کلاس کراسفیت را بخوانید.